پیش از اینکه پاسخ به این سوال بدهیم که باید از کجا عصا بخریم ؟ این نکته راهنمای کامل انواع عصا و نکاتی که حتما باید قبل از خرید عصا دانست را هرگز نباید فراموش کنید ، زیرا که عصا انواع مختلفی دارد و هر نوع از آن مخصوص افرادی میباشد که ما در ادامه…. 

پیش از اینکه پاسخ به این سوال بدهیم که باید از کجا عصا بخریم ؟ این نکته راهنمای کامل انواع عصا و نکاتی که حتما باید قبل از خرید عصا دانست را هرگز نباید فراموش کنید ، زیرا که عصا انواع مختلفی دارد و هر نوع از آن مخصوص افرادی میباشد که ما در ادامه….

این مقاله راجع به این موضوع صحبت کرده ایم تا شما به راحتی بتوانید با این اطلاعات عصا ی مناسب بخرید. این موضوع مساله مهمی میباشد زیرا فروشگاه انتخابی شما باید صد در صد معتبر باشد و همینطور عصای انتخابی باید مناسب با بیماری شما باشد. به همین دلیل باید از پزشک یا فروشنده عصا مشاوره لازم درمورد عصای مناسب را فراموش نکنید.

انواع عصا ونکات مهم هنگام خرید عصا

میخواهیم با انواع عصا و نکات مهم هنگام خرید عصا آشنا شویم انواع عصا :1-عصا استاندارد دسته (c)2-عصا دسته خمیده3-عصا زیر بغل _ عصای تاشو

کاربرد: حفظ تعادل در راه رفتن و کمک کننده در راه رفتن برای افراد سالخورده و کم توان ، افرادی که دارای ناتوانی حرکتی هستند و افراد سالخورده : ملزم به استفاده از انواع عصا هستند . و بهترین عصای طبی به شیوه های مختلفی دسته بندی میشود در این تقسیم بندی ها ، دسته عصا اهمیت دارد ، در ادامه به انواع دسته بندی ها اشاره میشود . ساختار کلی عصا به شکل دسته بندی زیر میباشد :

عصا استاندارد

عصا خمیده

عصا صندلی شو

عصا زیر بغل

انواع عصا چهارپایه:1-عصا چهارپایه ساده 2-عصا چهارپایه چرخ دار3-عصا چهار پایه دسته خم

این نوع عصا بسیار محکم تر از عصای معمولی و از دسته واکر ها میباشد و برای افرادی ساخته شده که بیماری مفصلی شدیدی دارند و نمیتوانند روی اندام فوقانی وزن خود را تحمل کنند .

معرفی بهترین عصا برای سالمندان

هنگامی که احساس ناراحتی در مفصل پاها دارید. یا در دوران کهولت دیگر توان راه رفتن برایتان مشکل میشود و یا در سن پیری یکی از مهم ترین معضلات کم‌تحرکی و عدم حفظ تعادل در راه رفتن میباشد باید به فکر خرید عصا باشید که ما در این نوشته با معرفی بهترین عصا برای سالمندان شما را راهنمایی میکنیم تا بتوانید بهترین عصا را خریداری کنید . و از آن‌جایی که ممکن‌است پیاده‌روی بدون تکیه‌گاه باعث سقوط و شکستگی‌های خطرناکی در افراد مسن شود؛ وجود تکیه‌گاه از ضروریات محسوب می‌شود. بهترین عصایی که میتوانید برای افراد سالخورده خریداری کنید همان عصای رایج میباشد که از ساختار ساده ای تشکیل شده اند و دسته ی انحنایی شکل دارند. اما افراد سالخورده ای که به هیچ عنوان توان راه رفتن ندارند و به توصیه پزشک ابتدا باید بتواند به کمک عصا سرپا بایستند .انواع عصای چهارپایه مناسب میباشد .

مفصل زانو در بدن انسان بزرگ‌ترین مفصل بدن است و بخش زیادی از وزن بدن را زمانی که راه می‌رویم، می‌دویم یا از پله‌ها بالا می‌رویم تحمل می‌کند و بیشتر از هر عضو دیگری تحت استرس و فشار قرار می‌گیرد و در صورت عدم رعایت منجر به زانو درد در دوران سالمندی میشود. با بالارفتن سن، مشکلات بسیاری برای افراد به وجود می‌آید. مشکلات جسمانی و روانی که هر کدام دامنه و انواع مختلفی دارند. یکی از مشکلات رایج جسمانی درد زانو در سالمندان است.

حتما سالمندان بسیاری را دیده‌اید که از مشکل زانودرد رنج می‌برند و ممکن است خود شما هم درگیر این مشکل شده باشید. در واقع این مشکل مختص سالمندان نیست؛ زانو درد در هر سنی ممکن است به سراغ‌تان بیاید اما درمان زانو درد سالمندان به مراتب مشکل‌تر است. زانو مستعد آسیب‌های زیادی است، در کشورهای غربی تقریبا از هر سه نفر بالای ۴۵ سال یک نفر آن‌ها مبتلا به یکی از انواع زانو درد است.

انواع زانو درد در افراد سالمند، می‌تواند به صورت ناگهانی ظاهر شود یا به مرور زمان (مزمن) شکل گرفته باشد.

زانو درد (knee pain) چیست؟

یکی از شایع‌ترین مشکلات در سنین سالمندی و میانسالی، زانو درد است. البته زانو درد تنها محدود به سنین میانسالی نمی‌شود، افراد در هر سن‌ و سالی به دلایل مختلف می‌توانند به زانو درد مبتلا شوند. مفاصل پا و زانو به دلیل فشارهای زیادی که در طول روزمره، به آن وارد می‌شود بسیار آسیب‌پذیر خواهد بود. از طرفی؛ ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌تواند دلیلی برای بروز زانو درد در بدن فرد باشد. اما در سالمندان معمولا زانو درد به دنبال عفونت، ورم مفاصل، پاره شدن رباط و… ایجاد می‌شود. شناخت نشانه‌های زانو درد و علائم آن می‌تواند راه‌حلی برای بهبود آن باشد و بتوان از شدت گرفتن آن جلوگیری کرد

علت انواع زانو درد در افراد سالمند

آرتروز، رماتیسم مفصلی، رگ‌به‌رگ شدن‌های زانو و نقرس بعضی از متداول‌ترین دلایل درد زانو در سالخوردگان هستند. به طور کلی نشانه‌های زانودرد، تورم، قرمزی، خشکی زانو، بی‌ثبانی یا به‌ اصطلاح خالی‌کردن زانو، صدادادن مفصل زانو و ضعف و ناتوانی کلی پا و زانو هستند.

آرتروز

یکی از دلایل متداول درد زانو در دراز مدت یک نوع آرتروز به اسم استئوآرتریت است. این بیماری مسبب فرسودگی و پارگی در مفصل زانو است و اکثر افراد بالای ۶۵ سال را درگیر خود می‌کند. درمان آرتروز سالمندان را جدی بگیرید.

زانو به دلیل وجود غضروف که در یک مفصل سالم انتهای استخوان‌ها را می‌پوشاند، به روانی و راحتی خم و صاف می‌شود.

آسیب بلند مدت به این غضروف منجر به بروز استئوآرتریت می‌شود. بنابراین قدرت تحرک فرد پایین می‌آید و درد به تدریج بالا می‌رود.

نمونه تمرین ورزشی و اصلاحی در خانه

کیست پشت زانو یا کیست بیکر

کیست بیکر زمانی ایجاد می‌شود که یک توده از مایعات در قسمت پشت زانو ظاهر شود. این کیست در بیشتر موارد هیچ دردی ندارد و تنها با داشتن علائمی همچون؛ تورم زانو در حالت ایستاده، احساس خشکی و سفتی در پشت زانو، قفل شدن زانو، صدا دادن زانو و تجمع مایعات می‌توان فهمید که فرد به کیست بیکر مبتلا شده است.

روماتیسم مفصل زانو

به این بیماری آرتریت روماتوئید هم گفته می‌شود. این بیماری معمولا با علائمی چون درد، خشکی، تغییر شکل و ناتوانی مفصل زانو همراه است. در این بیماری معمولا با پیاده روی زیاد شدت درد بیشتر می‌شود، زمانی درد بیماری روماتیسم خود را نشان می‌دهد که در حال استراحت باشید. در این زمان زانوها و مفاصل درد بسیاری دارند.

روماتیسم مفصلی

در قسمت مفاصل بدن و بافت‌های همبند، روماتیسم مفصلی ایجاد می‌شود. از نشانه‌های آن می‌توان به خشکی مفاصل و درد زانو در ساعات اولیه روز اشاره کرد. اگر علائم این بیماری را داشتید بهتر است برای جلوگیری از پیشرفت آن به پزشک مراجعه کنید، تا با داروهای ضدالتهاب مانع پیشرفت بیماری و زانو درد در افراد سالمند شود.

نقرس

دردهای ناگهانی در قسمت زانو را نباید ساده بگیرید. یکی از نشانه‌های شایع بیماری نقرس، دردهای ناگهانی و بسیار جزئی در زمان استراحت هنگام شب است. یکی دیگر از نشانه‌های نقرس، خشکی زانو است. پس بهتر است در صورتی که این علائم را دارید به پزشک مراجعه کنید و از شدت گرفتن این بیماری جلوگیری کنید. این علائم نشان می‌دهد که محصط بدن به شدت در حال اسیدی شدن است، هرچه محیط بدن به سمت قلیایی برود میزان شدت درد کمتر خواهد شد.

بوریست زانو

هر زانو دارای ۱۱ بورس است که التهاب آن بیشتر در قسمت‌های کشکک زانو و قسمت داخلی زانو ایجاد می‌شود. این بورس‌ها کیسه‌های بسیار کوچکی از مایعات هستند که از سائیده شدن مفاصل، استخوان‌ها و تاندون پا روی یکدیگر جلوگیری می‌کنند. در بیشتر موارد پزشک برای کاهش التهابات ناشی از بورسیت زانو از داروهای ضدالتهاب و مسکن و ماساژ درمانی استفاده می‌کند.

کندرومالاسی

این عارضه بر اثر نرمی غضروف کشکک زانو به وجود می‌آید که در دونده‌ها رایج‌تر است. در این بیماری، غضروف به دلیل خارج شدن کشکک از محل خود، آسیب می‌‌بیند.

کسانی که دچار این بیماری می‌شوند، با نشستن زیاد، بیشتر درد می‌کشند. فیزیوتراپی برای تقویت عضلات چهارسر ران در درمان این مشکل، تأثیر بسیاری دارد. عوامل زیادی در بروز این بیماری نقش دارند از جمله: فعالیت بدنی زیاد و فشار به مفصل زانو، کف پای صاف و آسیب‌های قدیمی.

بزرگسالان و جوانان در معرض ابتلا به این بیماری هستند. در زنان بیشتر دیده می‌شوند.

رگ‌به‌رگ شدن‌ها، آسیب‌ها به زانو و کشیدگی‌ها

کشیدگی و رگ‌به‌رگ شدن زانو، زمانی رخ می‌دهد که بافت‌های زانو به واسطه یک فعالیت غیرمعمول یا تشدید شده یا یک لیز خوردن یا پیچیدن ناگهانی، کشیده می‌شوند.

ورزش زانو برای سالمندان

درمان زانو درد سالمندان با ورزش درمان میشود؟

امروزه یکی از مشکلات عمده سالمندان، زانو درد است. انجام فیزیوتراپی، مصرف دارو و ورزش درمانی می‌تواند به بهبود زانو درد کمک بسیاری کند. در بیشتر مواقع اگر حرکات ورزشی و فیزیوتراپی درست و به موقع انجام شود دیگر نیازی به جراحی زانو نیست. در ادامه با چند حرکت ساده که هر فرد سالمندی می‌تواند آن را انجام دهد آشنا خواهید شد.

بنیاد آرتروز آمریکا گفته است، ورزش می‌تواند موثرترین راه درمان استئوآرتریت یا ارتریت زانو بدون نیاز به جراحی باشد. ورزش‌های تقویت‌کننده زانو مستقیما روی مفصل زانو تاثیر نمی‌گذارند ولی ماهیچه‌های اطراف آن را تقویت می‌کنند.

ورزش‌های تقویت‌کننده برای درمان انواع زانو درد

افراد بیمار، می‌توانند با یک فیزیوتراپ مشورت کنند تا بهترین ورزش‌ها براساس نیازهای آن‌ها تجویز شود.

• ابتدا به پشت دراز بکشید، سپس زانوی سالم خود را خم کرده و زانوی آسیب دیده را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
• روی زمین دراز بکشید سپس پای آسیب دیده را بالا بیاورید و با کمک یک طناب شروع به کشیدن آن کنید. حدود ۲۰ ثانیه این کار را انجام دهید، سپس پاهایتان را جابه‌جا کنید.
• روی یک صندلی بنشینید سپس هر دو زانو را خم کنید و بالا بیاورید. در بین دو زانو یک بالشت قرار دهید و محکم به آن فشار وارد کنید. این کار باعث تقویت عضلات و از بین رفتن درد زانو می‌شود. با انجام این حرکات درد زانوهایتان کمی بهبود پیدا می‌کند.

تقویت عضلات بالایی پا یعنی ماهیچه چهارسر ران از طریق ورزش می‌تواند به حفاظت از مفصل زانو کمک کند. این ماهیچه‌ها در طرفین و جلو ران‌ها قرار دارند.

به کمک ورزش‌های زیر، می‌توانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید:

• در حالی که نشسته‌اید یا دراز کشیده‌اید یک پا را بلند و راست کنید.
• یک پا را روی یک پله کوتاه قرار دهید و سپس به پایین آورید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• روی یک صندلی بنشینید و سپس بلند شوید و به مدت یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید. این کار را آهسته و کنترل شده انجام دهید و از دست استفاده نکنید.
• یک صندلی را نگه دارید و چمباته بزنید تا سر زانو روی انگشتان پا را بپوشاند. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

درمان زانو درد بصورت سنتی

بسیاری از مشکلات کوتاه مدت زانو به مراجعه به پزشک نیاز ندارند و افراد اغلب اوقات می‌توانند به تنهایی به بهبود خود کمک کنند. راهکارهای زیر راه‌های سنتی درمان انواع زانو درد هستند.

فعالیت فیزیکی برای تقویت بدن

ورزش‌هایی که قسمت بالای ران را تقویت می‌کنند می‌توانند برای مفصل زانو نیز مزایایی داشته باشند. ورزش می‌تواند، گسترش ورم مفاصل را به تاخیر بیاندازد که یکی از متداول‌ترین دلایل درد زانو است.

فعالیت فیزیکی سلامت بافت‌ غضروف را چه شخص ورم مفاصل داشته باشد یا نداشته باشد را بهبود خواهد بخشید.

ورزش همچنین شیوه پشتیبانی بدن از مفاصل را تقویت می‌کند. تقویت عضلات پا به ویژه برای زانوها مفید است.

افراد دارای درد مفاصل می‌توانند از فعالیت‌هایی مانند ورزش‌های هوازی در آب نتیجه مثبت بگیرند؛ چون فشار کمی به زانوها وارد می‌کنند.

وضعیت نشستن

از نشستن در صندلی‌هایی که ارتفاع کمی دارند و مبل‌هایی که باعث می‌شوند به اصطلاح در آن‌ها فرو بروید، خودداری کنید.

• اگر لازم است روی یک بالشت بنشینید تا سطح نشستن خود را بالا بیاورید.
• وضعیت نشستن صحیح خود را بررسی کنید و از قوز کردن یا خم شدن خودداری کنید.
• از نشستن به مدت طولانی و بدون تحرک دوری کنید چون مفاصل بدون تحرک ممکن است خشک و دردناک شوند.

کاهش وزن و رژیم غذایی

یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای، می‌تواند به افراد در حفظ یک وزن سالم کمک کند، رژیم‌های مدیترانه‌ای، خواص ضدالتهابی هم دارند.

افرادی که وزن یا چاقی بیش از حد دارند، بیشتر در معرض خطر انواع زانو درد قرار می‌گیرند.

وزن بیشتر باعث افزایش فشار روی مفاصل خواهد شد. کاهش وزن از شدت درد زانو ناشی از آرتروز کم می‌کند.

زمانی که روی بدن وزن بیشتری باشد شدت التهاب در سراسر آن بیشتر می‌شود و زانوها نیز تحت‌تاثیر قرار می‌گیرند.

یک رژیم غذایی سالم به معنای رژیمی متعادل از مواد غذایی زیر است:

• میوه، سبزیجات و فیبر زیاد
• گوشت، چربی حیوانی و سایر چربی‌های کم

ماساژ زانو

ماساژ می‌تواند درد زانو را تسکین دهد؛ حتی اگر خودتان این کار را انجام دهید. انجمن ماساژ درمانی آمریکا (AMTA) انجام ماساژ به شکل زیر را پیشنهاد می‌کند.

این کارها باید در موقعیت نشسته انجام شوند به نحوی که زانوها به سمت جلو و پاها صاف روی زمین باشند.

• دستان خود را به حالت مشت در بیاورید، آهسته با هر دو دست ده مرتبه روی بخش پایینی، بالایی و وسط ران‌های پا ضربه بزنید. این کار را سه مرتبه تکرار کنید.
• به حالتی بنشینید که پاها صاف روی زمین قرار گیرد، قاعده کف دست را بالای ران قرار دهید و آن را به سمت زانوها بلغزانید و سپس ول کنید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید. همین کار را با بخش‌های داخلی و خارجی ران انجام دهید.
• ۴ انگشت را داخل بافت زانو فشار دهید و ۵ مرتبه به بالا و پایین جابه‌جا کنید. این کار را برای تمامی بخش‌های زانو تکرار کنید.
• کف دست را روی ران قرار دهید، به سمت پایین ران و روی زانو بلغزانید و سپس به سمت خارجی ران بالا بیاورید.

ماساژ و رایحه درمانی یا آروماتراپی

استفاده از روغن‌های ضروری ممکن است به کاهش درد کمک کند.

نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۰۸ نشان داد، ماساژ دادن با روغن حاوی زنجبیل و پرتقال درد زانوهای مبتلا به استئوآرتریت را کاهش می‌دهد.

محافظت، استراحت، یخ‌، فشار و بالا نگه داشتن عضو آسیب‌دیده (PRICE)

تکنیک محافظت، استراحت، یخ، فشار و بالا نگه داشتن عضو آسیب‌دیده (PRICE) می‌تواند به تسکین درد متوسط زانو که نتیجه یک آسیب ملایم بافتی مانند رگ‌به‌رگ شدن است، کمک کند.

حفاظت به معنای حفاظت زانو از آسیب بیشتر است، به عنوان مثال فعالیتی را که باعث آن شده است، متوقف کنید.

استراحت کردن می‌تواند، خطر آسیب بیشتر را کم کند و بافت‌ها فرصت بهبود داشته باشند. گرچه، کاملا بی‌حرکت بودن توصیه نمی‌شود؛ چون نتیجه آن می‌تواند خشکی زانو و تضیعف ماهیچه‌ها باشد.

یخ‌ می‌تواند به کاهش تورم و التهاب کمک کند. یخ باید در یک پارچه پیچیده شود و در روز اول حادثه چندین مرتبه به مدت ۲۰ دقیقه روی زانو گذاشته شود. هرگز یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید؛ چون شدت آسیب را بیشتر می‌کند.

فشار به عنوان مثال با یک پشتیبان زانو، می‌تواند سطح راحتی فرد را بیشتر کند. پشتیبان یا بانداژ باید محکم باشد ولی نباید آن را سفت ببندید.

بالا نگه داشتن پا گردش جریان خون را بهتر می‌کند و تورم را کاهش می‌دهد. زانو در حالت ایده‌آل باید بالاتر از سطح قلب باشد.

گرم و سرم کردن زانو

گرما و سرما می‌توانند در درمان قسمت پایینی کمر موثر باشند و برای تسکین درد مفصل که نتیجه آرتروز است، پیشنهاد شده‌اند.

گرما ماهیچه‌ها را آرام می‌کند و نتیجه آن کاهش خشکی زانو است. از یک بطری آب داغ یا یک پد گرم استفاده کنید.

یخ که در یک پارچه پیچیده شده باشد می‌تواند درد، التهاب و تورم را کم کند.

حواستان باشد قبل استفاده از پدهای حرارتی آن‌ها را آزمایش کنید، به ویژه اگر فرد آسیب‌دیده سالخورده است یا نمی‌تواند به راحتی ارتباط برقرار کند.

آب و هوا

طبق یک باور عمومی آب و هوای سردتر اغلب اوقات درد زانو را بدتر می‌کند.

نتایج تحقیقات از این فرضیه پشیبانی نمی‌کند ولی زندگی در یک شرایط آب و هوایی خوشایند درد فیزیولوژیکی را آرام‌تر می‌کند. همچنین فرصت‌های ساده‌تری را برای یک سبک زندگی سالم‌تر فراهم می‌کند.

در سال ۲۰۱۴، محققان متوجه شدند به جای خود آب و هوا، حساسیت به آب و هوا در افراد سالمند مبتلا به استئوآرتریت ممکن است روی درک آن‌ها از درد زانو تاثیر بگذارد.

افراد ساکن در جنوب اروپا، زنان و افرادی که اضطراب بیشتری دارند، احتمال این که حساسیت به آب و هوا را گزارش دهند بیشتر است و احتمال گزارش افزایش درد در این افراد به ویژه در آب و هوای سرد و بارانی بیشتر می‌شود.

البته نتایج این تحقیق از این باور عمومی که درد در شرایط آب و هوای سردتر بدتر می‌شود پشتیبانی نکرد.

در همین راستا تحقیقی در ایالات متحده در سال ۲۰۱۷ انجام شد و نتیجه آن هیچ ارتباطی بین بارش باران و افزایش مراجعه افراد به پزشک به دلیل درد زانو را نشان نداد.

طب سوزنی

در تحقیقی که سال ۲۰۱۷ روی ۵۷۰ نفر انجام شد، شواهد به دست آمده نشان داد طب سوزنی می‌تواند به افراد مبتلا به ورم زانو کمک کند.

شرکت‌کنندگان در سه گروه بودند گروه اول و دوم در یک بازه زمانی بیش از ۲۶ هفته در معرض ۲۳ جلسه ساختگی یا حقیقی طب سوزنی قرار گرفتند و بازه درمانی با طب سوزنی گروه سوم ۱۲ هفته و ۶ جلسه بود.

افرادی که تحت درمان طب سوزنی واقعی قرار گرفته بودند در مقایسه با سایرین امتیاز بیشتری در بحث کاهش درد و بهبود عملکرد زانو به دست آوردند.

محققان این تحقیق در نتیجه آن اعلام کردند:«ظاهرا طب سوزنی به عنوان یک درمان تکمیلی برای ورم زانو در مقایسه با طب سوزنی ساختگی باورپذیر و تعلیم گروه‌های شاهد بیشتر درد را تسکین داد و باعث بهبود عملکرد زانو شد.»

سرکه سیب و سایر غذاها

براساس اعلام بعضی از منابع، سرکه سیب (ACV) خواص ضد التهابی دارد که از آن می‌توان برای تسکین آرتروز یا سایر انواع زانو درد استفاده کرد.

گرچه، شواهد علمی کمی برای پشتیبانی از این فرضیه وجود دارد. بنیاد آرتروز از سرکه سیب به عنوان یک «افسانه غذایی» یاد می‌کند.

توصیه‌های غذایی متداول دیگر برای آرتروز عبارتند از:

• مصرف کلاژن، ژلاتین یا پکتین و غذاهای خام.
• خودداری از مصرف لبنیات، غذاهای اسیدی، سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و بادمجان.

شواهدی مبنی بر این وجود ندارد که نشان دهد این مواد غذایی مفید یا حتی قابل توصیه هستند.

تای چی

تای چی یک نوع ورزش آرامش‌بخش است و مزایای ورزش برای انواع زانو درد سالمندان را در بالا توضیح دادیم. نتیجه تحقیقی که یک سال طول کشید و ۲۰۴ شرکت‌کننده مبتلا به ورم زانو در آن شرکت کردند، نشان داد تای چی در مقایسه با درمان استاندارد فیزیکی مزایای مشابه دارد، اگر نگوییم تعداد آن بیشتر است. متوسط سن شرکت‌کنندگان ۶۰ سال بود.

پیشرفت امتیازهای نهایی اولیه در هر دو گروه طی ۱۲ هفته ثبت شد و این پیشرفت‌ها در سراسر این تحقیق ادامه یافت.

علاوه بر این، افرادی که ورزش تای چی انجام دادند در مقایسه با افرادی که تحت درمان استاندارد فیزیکی بودند، بیشتر بهبود علایم افسردگی و جنبه‌های فیزیکی کیفی زندگی را تجربه کردند.

بازی با کودکان

همراهی در بازی کودکان تا حدی که فعالیت بدنی شدیدی نداشته باشند، ورزش سبکی برای سالمندان محسوب می‌شود. همچنین تحرک با برنامه‌های ورزشی تلوزیون در محیط خانه برای درمان زانو درد سالمندان بسیار مفید است.

رفتن به خرید

پیمودن مسیرهای کوتاه برای خرید خانه می‌تواند به پیشگیری و درمان زانو درد در سالمندان کمک کند.

درمان خانگی زانو درد در سالمندان

برای تسکین درد زانو سالمندان در منزل راه و روش‌های بسیاری وجود دارد، در ادامه بهترین و موثرترین راه‌ها را برایتان عنوان می‌کنیم:

• استراحت کردن
• استفاده از کمپرس سرد و گرم
• ورزش تا‌چی و تمرینات ورزشی برای حفظ تعادل بدن و حفظ وزن بدن
• استفاده از داروهای خانگی چون روغن‌ها و پمادهای گیاهی، عصاره زنجبیل، پوست درخت بید و …

استفاده از داروهای مسکن و تقویت‌کننده استخوان جراحی زانو درد در سالمندان جراحی زانو در سنین سالمندی به دلیل عوارضی که می‌تواند برای فرد سالمند داشته باشد، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. مگر در موارد بسیار خاص و ضروری که کنترل بیماری دیگر ممکن نیست و فرد مجبور به جراحی می‌شود.

درد در جلوی زانو

درد در جلوی زانو یکی از متداول‌ترین دردها است که در رتبه دوم پس از درد در قسمت پایین کمر قرار می‌گیرد، به نحوی که یک چهارم افراد در طول زندگی خود آن را تجربه می‌کنند.

این درد در نوجوانان و به ویژه زنان ورزشکار جوان متداول است.

در اکثر موارد درد در جلوی زانو مربوط به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از اعضای بدن یا آماده شدن ضعیف برای انجام ورزش می‌شود. این مشکل معمولا به خودی خود رفع می‌شود و پس از تسکین درد فعالیت‌های ورزشی را می‌توان ادامه داد.

این درد می‌تواند گوناگون باشد ولی معمولا به صورت‌ زیر است:

• یک درد گرفته که به آهستگی شروع می‌شود و به انجام فعالیت‌های ورزشی ربط دارد.
• دردی که یک صدای تیک یا صداهای دیگر تولید می‌کند.
• زمان بالا رفتن از پله‌ها یا زمان بیدار شدن پس از زیاد نشستن، چمباته زدن یا زانو زدن به وجود می‌آید.
• باعث تضعیف پاها می‌شود.

درمان‌های پیشنهادی برای درد جلو زانو عبارتند از:

• توقف فعالیتی که درد را به وجود آورده است تا زمانی که درد برطرف شود.
• استفاده از یخ زمانی که زانو دردناک است.
• استفاده از داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن
• استفاده از ورزش‌های تقویتی

دارو و قرص زانو درد سالمندان

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و سایر داروها می‌توانند به درد مفصل در سالمندان کمک کنند. بعضی از این داروها باید در مطلب پزشک تزریق شوند ولی بعضی از آن‌ها را بدون تجویز نسخه پزشک یا با آن می‌توان در خانه مصرف کرد.

در سال ۲۰۱۵، محققان یافته‌های خود را پس از مقایسه میزان تاثیر یک سری دارو که برای درمان زانو درد استفاده می‌شود، چاپ کردند.

آن‌ها اثرات داروهای زیر را روی درد و خشکی زانو بررسی کردند:

• استامینوفن
• دیکلوفناک
• ایبوپروفن
• سلکوکسیب
• کورتیکواستروئیدهای درون سرخرگی
• اسید هیالورونیک درون سرخرگی

نتیجه تحقیقات این بود که تمامی این داروها به جز استامینوفن می‌توانند موثر باشند. داروهای درون سرخرگی که به درون یک مفصل تزریق می‌شوند ظاهرا بیشترین تاثیر را دارند.

در یک تحقیق روی ۱۵۸۳ فرد مبتلا به استئوآرتریت، یک ترکیب از گلوکوز آمین و سکندروایتین سولفات از نظر بی‌خطر بودن و تاثیر استفاده، سنجیده شده است.

نتیجه درمان نویدبخش به نظر می‌رسد چون تقریبا ۸۰ درصد شرکت‌کنندگان در این تحقیق کاهش ۲۰ درصدی یا بیشتر درد را گزارش دادند.

چه مواردی منجر به جراحی زانو می‌شود؟

• زمانی که مفصل زانو کاملا تخریب شود.
• بیماری توانایی انجام فعالیت‌هایی چون بالا رفتن از پله، بلند شدن، خوابیدن و نشستن روی دوپا را نداشته باشد.
•  هیچکدام از روش‌های درمانی به بهبود زانو درد کمکی نکند.

ما قبل از انجام عمل جراحی پزشک متخصص سعی می‌کند تا روش‌های کم تهاجمی و کم‌خطری را روی فرد سالمند به منظور بهبودی زانو درد امتحان کند. این روش‌ها عبارتند از:

• استفاده از داروهای ضدالتهاب
• درمان زانو درد با لیزر
• درمان زانو درد با تزریق ژل

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

زمان یک آسیب جدی به زانو که نتیجه یک حادثه ناگهانی مانند تصادف جاده‌ای یا افتادن از ارتفاع است باید فورا به پزشک مراجعه کرد.

اگر درد زانو قابل توجه باشد، بریدگی عمیق یا تورم داشته باشد یا فرد نتواند از پای خود استفاده کند، باید به پزشک مراجعه کرد.

همچنین در صورت وجود موارد زیر پزشک باید مشکل را بررسی کند:

• درد به مدت طولانی وجود داشته است.
• روزبه‌روز بدتر می‌‎شود.
• انجام فعالیت‌های روزانه را مختل کرده است.

اگر درد زانو به همراه سرخی، تورم و گرم بودن مفصل زانو همراه باشد، باید برای تشخیص علت و درمان پیش پزشک رفت.

اگر علایم پابرجا است، سایر مفاصل را درگیر می‌کند و نشانه‌های دیگری مانند خشکی عضلات در صبح دیده می‌شود، مشکل می‌تواند آرتریت روماتوئید باشد. پزشکان می‌توانند برای خود بیماری و دردی که به وجود آورده است، داروهایی تجویز کنند.

اگر زانو متورم شده و گرم و دردناک است و نشانه‌های عمومی دیگری نیز برای ناخوشی فرد وجود دارد، باید فورا به پزشک مراجعه کرد. چون ممکن است، زانو عفونت کرده باشد و عفونت جدی می‌تواند خطرناک باشد. در این گونه مواقع فرد باید در بیمارستان بستری شود.

تمامی افرادی که برای رفع انواع زانو درد، تحت درمان پزشکی قرار دارند؛ اگر مشکلشان بدتر شد یا با مسائلی مانند عوارض جانبی یک دارو روبه‌رو شدند، باید به پزشک مراجعه کنند.

سوالات خود را با ما درمیان بگذارید.

سوالات متداول

برای زانو درد چه پمادی بزنیم؟

پمادهایی که دارای منتول میباشند از قبیل؛ اکالیپتوس، میخک و کافور میتوانند با ایجاد سرما و گرما در مفاصل، باعث تسکین زانو درد میشوند.

برای زانودرد چه داروی گیاهی پیشنهاد میشود؟

مواد گیاهی از قبیل زنجبیل، زردچوبه و آلوئه‌ورا هر سه دارای خاصیت تسکین دهی و ضد التهاب هستند.

چه ویتامین‌هایی برای زانودرد باید مصرف شوند؟

ویتامین D و C، مکمل‌های غذایی، موادغذایی شامل غلات، ماهی، شیر غنی شده با ویتامین D برای پیشگیری و درمان این بیماری مفید میباشد.

روش‌های پیشگیری از زانو درد در سالمندان و افراد چیست؟

حفظ وزن متعادل بدن، استفاده از کفش تخت، انجام حرکات ورزشی منظم، خودداری از عدم تحرک مداوم پاها و مصرف منظم مواد غذایی غنی از کلسیم می‌تواند به پیشگیری از درد زانو در افراد سالمند کمک کند.

ورزش برای افراد در هر سنی به حفظ سلامتی، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کاهش خطر مشکلات قلبی کمک می‌کند. بستگان سالخورده شما ممکن است با بیرون رفتن و ورزش کردن مشکل داشته باشند، اما به این معنی نیست که آن‌ها به هیچ‌وجه نمی‌توانند ورزش کنند. در حقیقت، انواع مختلفی از تمرینات برای ورزش سالمندان در منزل وجود دارد که می‌توانند در منزل انجام دهند.

داشتن یک روتین ورزشی مناسب که به راحتی هم قابل انجام باشد کمک می‌کند سالمندان در منزل به سلامت موردنظر برسند. متخصصان ورزشی موافقند که ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، در هر سنی یک سبک زندگی سالم برای شما می‌سازد. انجام فعالیت بدنی منظم، قلب و استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد، قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد و روحیه را تقویت می‌کند. سالمندانی که فعالیت ورزشی ندارند، با از دست دادن توده عضلانی روبرو هستند و به مرور زمان تعادل، تحرک و در نهایت استقلال خود را از دست می‌دهند. از این رو اهمیت دادن به ورزش سالمندان در منزل بسیار ضروری است.

در این مقاله ما ۶ تمرین ورزشی مختلف در نظر گرفته‌ایم که بسیاری از آن‌ها می‌توانند متناسب با وزن و نیازهای سالمند زمان و تکرارشان اصلاح شود. دسته‌بندی‌های مختلف تمرین ورزشی سالمندان در منزل را بررسی کنید و از سلامتی بهره‌مند شوید!

تمرینات ورزش سالمندان در منزل راهی برای لذت بردن

اگر به عنوان یک سالمند به تازگی ورزش در خانه را شروع کرده‌اید بهتر است با پیوستن به یک سالن ورزشی به تمرینات خود سرعت دهید. البته اگر با خروج از منزل مشکل دارید این امکان وجود دارد که بتوانید تمرینات ورزشی را به طور سبک در خانه ادامه دهید.

قبل از شروع هر نوع ورزش سالمندان در منزل، در مورد هر محدودیتی که ممکن است داشته باشید با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال، اگر اخیرا هر نوع جراحی، مانند تعویض مفصل ران یا مفصل زانو انجام داده اید، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از تقویت مفاصل جدید خود انجام دهید. به همین ترتیب، اگر شرایط مزمن مانند آرتروز یا پوکی استخوان دارید و می خواهید برنامه ورزش سالمندان در منزل را به منظور تقویت مفاصل و استخوان‌هایتان دنبال کنید. یا مواردی که از ورزش برای تسکین هر دردی که تجربه می کنید، بهره ببرید لازم است حتما با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات مخصوص سالمندان در منزل

در این جا لیستی از ورزش های سالمندان در منزل را انتخاب کرده ایم. این شش تمرین در ۳ زمینه اصلی تمرکز دارند:

• استحکام – قدرت
• تعادل
• انعطاف پذیری

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست! ماهیچه‌های قوی‌تر به شما کمک می‌کنند تا پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها و تمام کارهایی را که در طی روز انجام می‌دهید برایتان آسان تر شود.

متخصصان ورزش سالمندان معتقدند که در هر دهه ۳-۸٪ از حجم عضلات انسان از دست می‌رود. این در حالی است که تمرینات قدرتی چگالی استخوان را ۱-۳٪ افزایش می‌دهد و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی را تا ۴۱٪ کاهش می‌دهند. تمرینات قدرتی برای ورزش سالمندان در منزل به دو صورت زیر است:

اسکوات با صندلی

• یک صندلی پشت سر خود قرار دهید. در جلوی صندلی محکم و صاف بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.
• به آرامی با خم کردن زانوها باسن خود را به عقب حرکت دهید و به آرامی به سمت صندلی پایین بیاورید.
• بدون اینکه واقعاً روی صندلی بنشینید، سینه و سر خود را بالا نگه دارید.
• در کل حرکت وزن خود را روی پاهایتان قرار دهید. قرار دادن بازوها در مقابل ممکن است به تعادل شما کمک کند.
• بدن خود را راست نگهدارید و به حالت اولیه برگردید.

مبتدیان می‌توانند ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنند و با مرور زمان تکرار را به ۱۰ تا ۱۲ بار در روز برسانند.

فشار به دیوار، یک حرکت عالی برای ورزش سالمندان در منزل

این تمرین با تمرکز روی بازوها، شانه‌ها و قفسه سینه باعث تقویت بخش فوقانی بدن شما خواهد شد. لازم نیست که از روی زمین بلند شوید و نگران افتادن باشید! این تمرین را در حین استراحت امتحان کنید.

• رو به دیوار، با فاصله‌ای مساوی طول بازو در حالی که پاهایتان را به عرض شانه باز کرده‌اید بایستید
• کف دست خود را صاف روی دیوار قرار دهید و بدن خود را به جلو تکیه دهید.
• آرنج هایتان را به آرامی خم کنید و با یک حرکت آهسته بالاتنه خود را به سمت دیوار بکشید. پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید.
• ۱ ثانیه در این موقعیت بمانید.
• نفس عمیق بکشید و به آرامی خود را به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود.

۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین برای تعادل

سقوط یکی از دلایل اصلی مراجعه به اورژانس است. هر سال حدود ۳۰ درصد افراد بالای ۶۵ سال سقوط می‌کنند؛ که اغلب باعث شکستگی می‌شود. تمرینات ورزش سالمندان در منزل به شما کمک می‌کند تا بتوانید روی پای خود بایستید و از سقوط های ناگهانی جلوگیری کنید.

تعادل روی یک پا

این تمرین شبیه ایستادن فلامینگو است اما خطر کمتری دارد.

• پشت یک صندلی ثابت و بدون چرخ بایستید و پشتی آن را نگه دارید.
• تا زمانی که راحت هستید، پای چپ خود را بلند کرده و روی پای راست تعادل برقرار کنید.
• حالا پای چپ را به سمت پایین قرار دهید و سپس پای راست خود را بلند کرده و بر روی پای چپ تعادل برقرار کنید

هدف شما این است که بتوانید بدون نگه داشتن صندلی تا یک دقیقه روی یک پا بایستید.

بالا رفتن روی انگشتان پا

در این تمرین شما ضمن تقویت پاها و بهبود تعادل خود می‌توانید وانمود کنید که یک فرد بالرین هستید.

• کنار یا پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را برای پشتیبانی روی صندلی قرار دهید.
• خود را به راحتی روی انگشتان پا بالا بکشید و دوباره کف پایتان را روی زمین قرار دهید.

۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

تمریناتی برای انعطاف پذیری

عضلات سست و ضعیف انجام کارهایی که را قبلاً ساده بودند را دشوار می‌کند؛ مثل بالا کشیدن جوراب و یا رساندن دست به چیزی که در طبقات بالای یک کمد باشد. تمرینات ورزش سالمندان در منزل با بهبود انعطاف‌پذیری به حفظ وضعیت و حرکت آزادانه‌تر کمک می‌کند.

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال بین‌المللی فیزیوتراپی نشان داد که بعد از انجام روزانه ۲-۳ بار تمرینات کششی در طی ۱۰ هفته، افراد سالمند دارای تحرک بهتری در ستون فقرات می‌شوند. همچنین توانایی آن‌ها برای خم شدن و راه رفتن طولانی مدت بیشتر می‌شود.

فراموش نکنید که کشش برای انعطاف پذیری باید آهسته و کنترل شده باشد. ابتدا با راه رفتن و حرکت دادن ماهیچه‌ها را گرم کنید. سپس در حالی که نفس عمیق می‌کشید کشش را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

بال فرشته روی دیوار

تصور کنید روی برف‌ها خوابیده‌اید؛ دستهایتان را روی برف‌ها بالا و پایین ببرید. چه تصویری روی برف‌ها می بینید یک فرشته برفی با بال‌های زیبا. این تمرین مشابه تمرین فرشته برفی است ولی لازم است بیش از یک‌بار در سال انجام شود.

این تمرین برای باز کردن قفسه سینه شما و اصلاح شانه‌های رو به جلو است، در عین حال به کاهش گرفتگی در پشت شما نیز کمک می کند.

• در فاصله حدود ۳ اینچ از دیوار بایستید و سر و پشت کتف خود را صاف و بر روی دیوار قرار دهید.
• دستان خود به پشت، روی دیوار قرار دهید.
• دست‌های خود را به سمت دیوار محکم نگه دارید، آن‌ها را به سمت بالای سر خود بلند کنید
• چند بار تکرار کنید تا چند بال خیالی زیبا برای فرشته خود بسازید.

برای ورزش سالمندان در منزل چرخش سر را انتخاب کنید

یکی از ساده‌ترین و آسان‌ترین تمرینات کششی است که می‌توانید انجام دهید! این تمرین شامل حرکتی است که هر وقت نه می‌گویید سرتان را می‌چرخانید. این تمرین به نگه داشتن گردن و همین‌طور در رانندگی و آگاهی از محیط اطراف به شما کمک می‌کند!

• روی صندلی بنشینید. شانه‌های‌تان در حالت ریلکس باشد.
• سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا زمانی که کشش در ناحیه گردن خود احساس کنید.
• این موقعیت را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت چپ بچرخید.

فواید ورزش برای سالمندان در منزل چیست؟

دلایل زیادی وجود دارد که با افزایش سن افراد تمایل به کم تحرکی دارند. ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، مشکلات مربوط به وزن و درد یا نگرانی از سقوط باشد. یا شاید فکر می‌کنند انجام ورزش برای افراد سالمند ساده نیست؛ اما با بالاتر رفتن سن، انتخاب یک شیوه زندگی سالم و با تحرک بسیار برای سلامتی مهم است.

در مطالعات اخیر محققان این زمینه به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر در افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری به زندگی شما می افزاید؛ حتی اگر در بزرگسالی به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.

انجام فعالیت بدنی منظم به سالمند کمک می کند:

• توده عضلانی خود را حفظ کند
• تراکم استخوان خود را افزایش دهد
• تعادل و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشد
• کنترل بهتری بر علائم بیماری مزمن داشته باشد
• درد و افسردگی خود را کاهش دهد
• از زمین افتادن (عدم تعادل) جلوگیری می‌کند
• انرژی را تقویت و خلق و خو و حافظه را بهبود می‌دهد.
• وزن کاهش می‌یابد.
• حفظ سلامتی سالمندان

چرا این برنامه ورزش سالمندان مناسب شماست؟

با افزایش سن، ماهیچه‌ها و رگ‌های قلب سخت‌تر می‌شوند. رباط‌های اطراف مفاصل شما کمتر الاستیک شده و منجر به افزایش درد می‌شوند. بدن شما هم کندتر مواد غذایی را متابولیزه می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود. از طرفی سقوط به عنوان علت شماره یک صدمات منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال است.

براساس بررسی‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ۲۸٪ از جمعیت بالای ۵۰ سال از نظر جسمی بدون تحرک هستند. این یک واقعیت غم‌انگیز است آن هم در حالی که می‌توان بیش از ۴ / ۵ بیماری‌ها و شرایط مزمن را با فعالیت بدنی مدیریت کرد.

ورزش نه تنها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید بلکه کیفیت لذت بردن از زندگی را بالا می‌برد. ورزش کمک می‌کند تا بسیاری از کارهایی را که دوست دارید و باید انجام دهید را ادامه دهید.

بسیاری از افراد مسن از ورزش در خانه می‌ترسند زیرا نگران هستند که ممکن است خود را مجروح کنند. این نگرانی به جا است؛ اما هدف ورزش بهبود سلامتی افراد سالمند است، نه اینکه باعث صدمه شود. مثل همیشه، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

۱۴ ورزش سبک سالمندان

این روزها سالمندان بیشتر از گذشته عمر می‌کنند، اما این مسئله به معنای بهتر زندگی کردن نیست. اگر شما هم جز افرادی هستند که می‌خواهید والدین (و خودتان) در سنین بالا سالم‌تر، شادتر و مستقل‌تر زندگی کنید، سعی کنید تمرینات ورزشی سالمندان را به صورت مشخص در برنامه روزانه خود قرار دهید.

تمرینات ورزشی برای سالمندان بخش اساسی از برنامه ورزش پوکی استخوان است. این ورزش‌ها اساسا باید شامل تمریناتی برای پیشگیری از ناتوانی شما در راه رفتن باشد و در اصل خطر سقوط را کاهش می‌دهند؛ اما حتی اگر شما به آن وضعیت هم نرسیده‌اید، تمرینات ورزشی سالمندان از جمله تمرینات تعادل باعث می‌شود تا افراد سالخورده با افزایش سن سرپا باشند و از همه مهم‌تر اعتمادبه‌نفسشان را بالا نگه می‌دارد.

در این مقاله ۱۴ مورد از تمرینات ورزشی آسان سالمندان را انتخاب کرده‌ایم که با تمرکز بر تعادل به بهبود قدرت و همین‌طور انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. فارغ از سن و شرایط سنی تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات به افراد سالخورده کمک می‌کند تا ضمن پویایی، تحرک و تعادل شما را طولانی‌تر و از افتادن و بیماری جلوگیری می‌کنند.

اهمیت تمرینات ورزشی سالخوردگان

قبل از هر چیز بیایید نگاهی به ۱۰ مزیت ورزش از نگاه محققان برای افراد سالمند بیندازیم:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
• کاهش فشارخون
• تقویت استخوان‌ها
• محافظت از مفاصل
• بهبود مشکلات زانو و تحرک
• افزایش روحیه و کاهش افسردگی
• بهبود عملکرد شناختی
• بهبود کیفیت خواب
• کمک به رفع عفونت
• افزایش طول عمر

پیدا کردن تمرینات ورزشی سالمندان مناسب نقطه عطفی برای زندگی همه ما است؛ این مسئله نه‌ تنها به سالمندان کمک می‌کند که ازنظر جسمی و عاطفی احساس بهتری داشته باشند، بلکه به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول زندگی خود بدون ترس از افتادگی و ناتوانی زندگی کنند. از همه مهم‌تر به‌طور چشمگیر کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند.

راهنمای کامل تمرینات ورزشی سالمندان

ورزش سبک برای سالمندان هیچ روال پیچیده‌ای ندارد و یا حتی نیازی به وجود مربی نیست. کافی است از لیست تمرینات ورزشی سالمندان که در ادامه ارائه می‌شود، تمریناتی که از آن لذت می‌برید را انتخاب کنید. هر هفته برخی از تمرینات قدرتی، تعادل، انعطاف‌پذیری و هوازی را انجام دهید.

توصیه ما به شما این است که یک‌روال هفتگی را که توسط محققان ما به‌طور خاص برای سالمندان پیشنهادشده است را دنبال کنید:

• حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های هوازی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید
• تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما هرگز ۲ روز پشت سر هم انجام ندهید
• هر روز تمرینات تعادل و کششی انجام دهید
• در صورت داشتن دیسک کمر قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید

این راهنما بینشی در مورد چگونگی حفظ تعادل خود و جلوگیری از افتادن فراهم می‌کند و تعدادی از تمرینات نرمشی و ورزشی برای سالمندان را فراهم می‌کند.

مناسب ترین ورزش برای سالمندان

تمرین ۱

بهتر است با یک تمرین ساده تعادل برای سالمندان شروع کنیم. پشت یک صندلی (بدون چرخ) بایستید و پشت آن را نگه‌دارید. پای راست خود را بلند کرده و تعادل خود را بر روی پای چپ برقرار کنید. تا زمانی که می‌توانید روی یک‌پا بایستید، سپس پا را تغییر دهید.

نکته: هدف این است که روی یک‌پا بایستید و آن را تا حداقل یک دقیقه نگه‌دارید.

تمرین ۲

این تمرین نیز جز تمرینات ورزشی تعادلی است که پاهایتان را قوی‌تر می‌کند تا باعث شود بدون افتادن راه بروید؛ به همین راحتی تعادل شما را بهبود ببخشد.

پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید تا پاشنه پای راست‌بالای انگشتان پای چپ شما لمس شود. سپس پای چپ خود را جلوی سمت راست خود حرکت دهید و وزن خود را روی پاشنه خود بگذارید. سپس وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر دهید. این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید و به مدت ۲۰ مرتبه این راه را طی کنید

تمرین ۳

پاهایتان را بازکنید و بایستید، به‌طوری‌ که فضای بین آن‌ها هم عرض باسن باشد. هر دو پا را محکم به زمین فشار دهید. صورتتان به سمت جلو باشد. سپس وزن خود را به‌پای راست منتقل کنید و به‌آرامی پای چپتان را از روی زمین بلند کنید. تا جای ممکن در این موقعیت بمانید (اما بیشتر از ۳۰ ثانیه نباشد).

به‌آرامی پای خود را روی زمین قرار دهید و وزن خود را به‌پای مقابل منتقل کنید. به‌آرامی پای مخالف خود را بلند کنید. این تمرین را ۵ بار با ایجاد تعادل را در هر طرف شروع کنید، سپس راه خود را تا تکرارهای بیشتر ادامه دهید.

این تمرین جز تمرینات ورزشی تعادلی-قدرتی است.

تمرین ۴

برای این تمرین به صندلی احتیاج دارید.

تصور کنید که شما در مرکز ساعت ایستاده‌اید. شماره ۱۲ مستقیما در مقابل شماست و شماره ۶ پشت شماست. صندلی را با دست چپتان نگه‌دارید.

پای راستتان را بلند کرده و بازوی راست خود را دراز کنید به‌طوری‌که به عدد ۱۲ اشاره دارد. در مرحله بعد، بازوی خود را به سمت عدد سه بچسبانید و در آخر، آن را پشت سرخود به شماره ۶ نشان دهید؛ و در نهایتا به شماره ۱۲. در طول این مدت مستقیم نگاه کنید.

این تمرین تعادلی را دو بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین ۵

تمرین قدرتی از تمرینات ورزشی سالمندان است که باعث قوی‌تر شدن در قسمت پایین و کمر شما می‌شود.

پشت یک صندلی بایستید. پای راست خود را به‌آرامی به سمت عقب ببرید. زانوهای خود را خم نکنید و انگشتان پا را نشانه بگیرید. این موقعیت را برای یک ثانیه نگه‌دارید، سپس به‌آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر پا تکرار کنید.

تمرین ۶

این تمرین تعادل برای سالمندان است و هماهنگی بدن شما را بهبود می‌بخشد.

در حالت ایستاده در کنار صندلی خود بایستید. دست چپ خود را بالای سرخود ببرید. سپس، به‌ آرامی پای چپ خود را از کف زمین بلند کنید. آن موقعیت را برای ده ثانیه نگه‌دارید. همین عمل را برای سمت راست خود تکرار کنید.

تمرین ۷

برای بهبود تعادل به یک صندلی برای این تمرین از تمرینات ورزشی سالمندان نیاز دارید.

پشت صندلی با پاهای جدا از هم بایستید. پای راست خود را مطابق شکل به‌ آرامی بلند کنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید، انگشتان پا را به سمت جلو بکشید و مستقیم به جلو خیره شوید. پای راست خود را به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر پا تکرار کنید.

تمرین ۸

تمرین تعادل برای سالمندان که می‌تواند در حالت نشسته انجام شود.

برای این تمرین یک عصا یا نوعی چوب احتیاج دارید. کف چوب را طوری نگه‌ دارید که کف دست شما صاف باشد. چوب را به‌صورت ایستاده تا حد ممکن نگه‌دارید. دست دیگر در طرفین بدن و روی مهارت‌های تعادل خود کار کنید.

تمرین ۹

تمرین قدرتی عالی برای شما که فقط با وجود یک دیوار عملی می‌شود.

دستان خود را روی دیوار مقابلتان قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و کف دست خود را صاف و روی دیوار هم‌ارتفاع و عرض شانه‌های خود قرار دهید. به‌ آرامی بدن خود را به سمت دیوار بکشید، پاهای خود را ثابت نگه‌ دارید. به‌ آرامی خود را به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف باشد. ۲۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۱۰

قدم زدن یک تمرین متعادل‌سازی عالی برای سالمندان است.

صاف بایستید، زانوی راست خود را تا حد ممکن بلند کنید. آن را پایین بیاورید، سپس پای چپ را بلند کنید. پاها را ۲۰ بار بلند کرده و پایین بیاورید.

تمرین ۱۱

این‌یک تمرین قدرتی برای سالمندان است که تعادل را بهبود می‌بخشد. به صندلی نیاز دارید.

راست بایستید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. بر روی انگشتان پابلند شوید، سپس به‌ آرامی خود را پایین بیاورید. خیلی روی صندلی مقابلتان تکیه نکنید. ۲۰ مرتبه خود را بلند کرده و پایین بیاورید.

تمرین ۱۲

این‌ یک تمرین ساده کششی برای سالمندان است؛ که می‌توانید آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید.

شانه‌های خود را به‌آرامی تا سقف بچرخانید، سپس به عقب و پایین بروید. بعد آن‌ها را به جلو و سپس به‌ پایین بچرخانید.

تمرین ۱۳

این تمرین از تمرینات ورزشی سالمندان برای بهبود انعطاف‌پذیری است.

در اولین تمرین، درحالی‌ که بر روی سطحی نشسته‌اید وانمود کنید که یک دیوار در مقابل شما وجود دارد. انگشتانتان زمانی که بالای سرتان هستند به حالتی که انکار از دیوار بالا می‌روند؛ و زمانی که بازوهای خود را بالای سر خود نگه‌ دارید، با انگشتان خود را به مدت ده ثانیه تار بزنید. سپس، آن‌ها را به عقب و سمت پایین ببرید.

در حین تمرین دوم، دستان خود را درحالی‌که پشت شما هستند را لمس کنید. دست چپ خود را از پشت سر مطابق شکل به دست راست خود برسانید. در این موقعیت به مدت ده ثانیه بمانید، سپس با بازوی دیگر امتحان کنید.

تمرین ۱۴

این تمرین قدرتی که می‌تواند به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام شود.

برای انجام کشش ماهیچه ساق پا درحالی‌ که ایستاده‌اید، دیواری را پیدا کنید که هیچ‌ چیزی روی آن نباشد. صورتتان به سمت دیوار و دستانتان هم‌عرض و جلوی چشمانتان به سمت دیوار باشد. پای چپ را پشت پای راست خود قرار دهید. پاشنه چپ خود را روی زمین نگه‌دارید و زانوی راست خود را خم‌کنید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه تحمل‌کنید. دو تا چهار بار در هر پا تکرار کنید.

برای انجام این حرکت هنگام نشستن ساق پا خود را دراز کنید و مستقیم روی زمین بنشینید. حوله را در اطراف کف پای راست خود قرار دهید و هر دو انتها را نگه‌دارید. حوله را به سمت خود بکشید و زانوی خود را صاف نگه‌دارید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه آن را نگه‌دارید. تمرین را دو تا چهار بار در هر پا تکرار کنید.

حرکات یوگا برای سالمندان

دوران سالمندی بهترین زمان برای تقویت ذهن و مراقبت از جسم است. شاید در دوران جوانی یا میانسالی، همه افراد نتوانند زمان لازم را برای تقویت این دو اصل مهم بگذارند. از طرفی اگر بحث زمان را کنار بگذاریم، در سنین سالمندی به تدریج جسم عملکرد سنین جوانی را از دست میدهد. در واقع مشکلات حرکتی در سالمندان میتواند عزم را برای یوگا قوی‌تر کند.

حرکات یوگا برای سالمندان ، هم میتواند به بهبود بعضی از بیماری‌های حاضر افراد سالمند کمک کند، هم میتواند از بیماری‌های خاص جلوگیری کند. با ورزش‌های ساده و راحت میتوان ذهن و جسم را برای ورود هر گونه بیماری تقویت کرد. یوگا به بهبود فشار خون، سیستم عصبی بدن و بیماری‌های قلبی کمک بسزایی میکند و از همه مهم‌تر آرامش ذهن و کاهش استرس است که آغاز بیشتر بیماری‌ها میباشد.

حرکات فیزیکی برای سلامت قلب سالمند

منظور از حرکات فیزیکی، حرکاتی است که باعث تحرک و ایجاد فعالیت در بدن افراد می­شود. این حرکات معمولا با سوختن کالری همراه است و شامل راه رفتن، بالا رفتن از پله ­ها، حرکات کششی و… می­‌شوند. حرکات و ورزش ­های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب سالمندان می­شود و سلامت جریان گردش خون را بهبود می­بخشد.

در حرکات ورزشی متعادل ضربان قلب شما تندتر شده و نفس کشیدن نسبت به شرایط طبیعی کمی دشوارتر می­شود. در این شرایط شما قادر به صحبت کردن هستید. اما به صورت کلی نیاز است تا میزان دشواری فعالیت ­های فیزیکی را با توجه به وضعیت جسمانی خود بسنجید و آن­ها را انجام دهید.

چند ورزش هوازی به توصیه انجمن قلب آمریکا

پیاده ­روی­ سریع یکی از بهترین مثال­ها برای فعالیت­ های فیزیکی و حرکات بدنی است. پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می­‌کنند که حداقل این پیاده روی در حدود ۲.۵ مایل در هر ساعت باشد. از دیگر مثال­ های خوب این حرکات می­توان به انجام حرکات هوازی در آب اشاره کرد. این فعالیت­ها علاوه بر کمک به سلامت جسمانی فرد، می­تواند احساس نشاط و سلامت روحی نیز به افراد مختلف ببخشد.

رقصیدن نیز یکی دیگر از راهکارهایی است که می­توان از آن به عنوان حرکات بدنی و فیزیکی یاد کرد. رقصیدن می­تواند به صورت ۲ یا چند نفره یا به صورت تکی انجام شود. این کار برای افرادی که در آغاز مسیر ورزشی و فعالیت بدنی هستند، پیشنهاد مناسبی است. چرا که می­توانند به مرور میزان فعالیت خود را افزایش دهند.

باغبانی نیز یکی دیگر از گزینه­ هایی است که می­تواند به شما در جهت انجام فعالیت بدنی و فیزیکی کمک کند. این کار علاوه بر بهبود شرایط جسمانی و قلبی­ و عروقی، می­تواند در بهبود روحیه و شادابی شما نیز موثر باشد. از این رو به بیشتر بزرگسالان و حتی سالمندان توصیه می­شود تا از فواید و مزایای آن بهره ­مند شوند.

ورزش ­هایی مثل تنیس دونفره یا دوچرخه ­سواری آرام با سرعت کمتر از ۱۰ مایل بر ساعت، می­تواند از بهترین گزینه ­ها برای داشتن فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی باشد. این فعالیت­ها در سنین مختلف به افراد پیشنهاد می­شود. انجام دسته­ جمعی و گروهی این فعالیت­ها باعث می­‌شود تا افراد رغبت بیشتری به ادامه­ آن­ها داشته باشند و در طولانی­ مدت شاهد تاثیرات چشم­گیری بر سلامت جسمی و روحی خود باشند.

به طور معمول هر چه شدت این فعالیت­ها بیشتر باشد، می‌توانید تاثیرات و نمود بیرونی بیشتری را مشاهده خواهید کرد. به عنوان مثال ممکن است برای انجام آن­ها نیاز به تلاش بیشتری داشته باشید و این مسئله روی بدن شما فشار وارد کند. از طرفی ممکن است دمای بدن بالا رود یا بیشتر از سایر مواقع تعریق داشته باشید. حتی در بعضی مواقع حین انجام فعالیت بدنی نمی­توانید به خوبی صحبت کنید یا نفس بکشید.

چگونه میتوان فعالیت بدنی و فیزیکی را شدت بخشید؟

یکی از انواع فعالیت­ های بدنی که احتمالا به بدن شما فشار وارد می‌کند، بالا رفتن از سربالایی و پیاده­ روی در مسیر شیب­دار است. برای این که به این حرکات شدت دهید، می­توانید از کوله­ پشتی سنگین استفاده کنید. دویدن­ های مناسب با شرایط جسمانی سالمند نیز، می­تواند یکی از بهترین اقدامات در راستای افزایش شدت فعالیت بدنی در افراد مسن باشد.

در راستای افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی می­توان به شنا کرن طولانی ­مدت یا رقص هوازی نیز اشاره کرد. هم­چنین فعالیت ­های سخت و دشوار مثل کندن زمین و موارد مشابه نیز می­توان از دیگر گزینه­ ها باشد. ورزش تنیس به صورت انفرادی و دوچرخه­ سواری با سرعت بیش از ۱۰ مایل بر ساعت نیز می­تواند کمک چشم­گیری به حفظ سلامتی شما بکند. طناب­ زدن یکی از ورزش ­ها و فعالیت­ های بدنی در دسترس برای شما است که می­توانید در منزل نیز به راحتی آن ­را انجام دهید.

مزایای فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی

مزایا و تاثیرات افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی بر اندام خاصی در بدن متمرکز نیستند. این تاثیر جسم و روح شما را دربر می­گیرند. ریسک بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، زوال عقل سالمندان و آلزایمر، انواع مختلف سرطان و مشکلات و دشواری­ های بارداری در افراد کاهش می­‌یابد.

فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به شما کمک می­کند تا خواب بهتری داشته باشید و کیفیت آن­ را بهبود ببخشید. پزشکان انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می­کنند تا برای جلوگیری از بی­خوابی و اختلالات خواب در سالمندان ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. این فعالیت­ها می­تواند در بهبود مشکلات تنفسی در حین خواب نیز موثر باشند.

فعالیت بدنی و افزایش این حرکات می­تواند در امور شناختی نیز تاثیر بسزایی داشته باشد. حافظه، توجه و سرعت پردازش مغز و بدن شما می­تواند تحت تاثیر این فعالیت­ها قرار بگیرد و عملکرد نهایی بدن شما پیشرفت زیادی داشته باشد. این مسائل خصوصا در دوران سالمندی اهمیت بیشتری پیدا می­کند.

چاقی و افزایش وزن به علت کاهش تحرک، یکی از بزرگ­ترین دغدغه ­های بزرگسالان و سالمندان است. فعالیت بدنی و انجام ورزش­ های مناسب می‌تواند جلوی افزایش وزن را بگیرد و از چاقی پیشگیری کند. هم­چنین در همین راستا مشکلات وبیماری ­های مزمن قلبی نیز کاهش می­‌یابد. استخوان‌ها نیز در وضعیت سالم­تری به سر می­برند و آسیب­ های کمتری در زمان مواجهه با خطرات متوجه آن­‌ها می­شود.

بزرگسالان و سالمندان در سنین میانسالی و پیری ممکن است با میزان مختلفی از اضطراب و افسردگی روبه­‌رو شوند. فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به آن­ها کمک می­کند تا از این شرایط به خوبی عبور کنند یا دچار حالات روحی نامناسب نشوند. به طور کلی این حرکات و فعالیت­ها احساس بهتری به افراد می­بخشند و باعث می­شوند بزرگسالان و سالمندان رضایت و لذت بیشتری از زندگی خود داشته باشند.

کلام آخر در ارتباط با فعالیت بدنی در سالمندان

شاید در نگاه اول انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی در هفته زیاد به نظر برسد و احساس کنید با توجه به شرایط کنونی، تا این میزان فاصله­ زیادی دارید. این مسائل به خصوص در سنین بزرگسالی و سالمندی بیشتر به چشم می­‌آید. افراد در این دوران با توجه به بیماری­ های مختلفی که دارند و تضعیف قوای جسمانی، ترجیح می­دهند تا بیشتر زمان خود را در حال استراحت باشند.

مسئله­ ای که در این زمینه اهمیت دارد این است که، حتما زمانی را برای شروع فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی آغاز کنید. می­توانید در ابتدا از زمان نشستن­ طولانی­ مدت خود کم کنید و به مرور زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. توصیه­ های انجمن قلب آمریکا برای افراد مختلف با شرایط متفاوت، موثر و کاربردی است. تلاش کنید تا وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشید و با افزایش فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید. به این ترتیب می­توانید شرایط دشوار دوران پیری و سالمندی خود را نیز، آسان­تر کنید.

سخن پایانی:

اگر جز سالمندان هستید و به دنبال ایجاد یک روال تمرین ورزش سالمندان در منزل می‌گردید، حالت ایده آل آن است که ۱۵۰ دقیقه تمرین را در برنامه هفتگی خود جا دهید. این تمرینات ورزشی در سه بخش قدرتی، انعطاف پذیری و کششی دسته بندی می‌شوند. این برنامه را می‌توانید با انتخاب تمریناتی از هر سه گروه شروع کنید به صورتی که روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف تمرینات ورزش داخل خانه بکنید.

سوالات متداول

فواید ورزش برای سالمندان در منزل چیست؟

در مطالعات اخیر محققان این زمینه به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر در افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری به زندگی شما می افزاید؛ حتی اگر در بزرگسالی به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.

چرا این برنامه ورزش سالمندان مناسب شماست؟

ورزش نه تنها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید بلکه کیفیت لذت بردن از زندگی را بالا می‌برد. ورزش کمک می‌کند تا بسیاری از کارهایی را که دوست دارید و باید انجام دهید را ادامه دهید.

خبر خوش این است که ما در مجموعه زیمد تنها با دریافت ۱۵۰ هزارتومان برنامه ورزشی با توجه به مشخصات شما ارسال خواهیم کرد تا از مشکلات جسمی و روحی عزیزان شما جلوگیری یا کاسته شود.